ILE BIAŁKA POWINNO SIĘ JEŚĆ?

Białko to kluczowy makroskładnik diety, niezbędny do budowy i regeneracji mięśni, produkcji enzymów oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ale ile gramów białka powinniśmy spożywać dziennie? Precyzyjna odpowiedź zależy od wieku, poziomu aktywności fizycznej oraz źródeł (pochodzenia) białka.

ZALECANE SPOŻYCIE BIAŁKA

Podstawowe normy (minimalne zalecane dzienne spożycie białka):

• Osoby dorosłe prowadzące siedzący tryb życia: minimum 0,8 g białka na kg masy ciała – taką ilość uważa się nie za optymalną, ale taką, która nie powinna generalnie doprowadzić do znaczących deficytów i upośledzenia funkcji organizmu
  
• Osoby aktywne fizycznie: 1,2 – 2,0 g białka na kg masy ciała
  
• Sportowcy siłowi i osoby budujące masę mięśniową: 1,6 – 2,2 g/kg (i więcej)
  
• Osoby starsze (50+), nieaktywne fizycznie: 1,2 – 2,0 g/kg, aby przeciwdziałać utracie masy mięśniowej,
  Jeśli są aktywne to powinny celować w górną granicę, lub nawet ją przekraczać
• Osoby na redukcji (dieta odchudzająca): 1,6 – 2,4 g/kg, aby chronić masę mięśniową.

WPŁYW WIEKU I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Wraz z wiekiem organizm staje się mniej efektywny w wykorzystywaniu białka do syntezy mięśni, dlatego osoby starsze powinny spożywać go więcej niż młodzi dorośli. Dodatkowo aktywność fizyczna, zwłaszcza trening siłowy, zwiększa zapotrzebowanie na białko, ponieważ mięśnie potrzebują budulca do regeneracji.

ROŚLINNE VS. ZWIERZĘCE ŹRÓDŁA BIAŁKA
Nie każde białko jest tak samo przyswajalne. Białka zwierzęce (np. mięso, jaja, nabiał, ryby) są pełnowartościowe, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.

Białka roślinne (np. fasola, soczewica, soja, quinoa) mają niższą przyswajalność i często brakuje im jednego lub więcej kluczowych aminokwasów.

Różnice w przyswajalności

• Białka zwierzęce mają wyższą wartość biologiczną (BV) i lepszą przyswajalność.
• Białka roślinne są trudniej trawione, co oznacza, że trzeba ich spożywać więcej, aby osiągnąć ten sam efekt anaboliczny.
• Aby zwiększyć wartość białek roślinnych, warto łączyć różne źródła, np. ryż z fasolą czy hummus z pełnoziarnistym chlebem.

Ile Białka w Diecie Roślinnej?
Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny spożywać około 10-20% więcej białka niż osoby jedzące białko zwierzęce. Oznacza to, że jeśli sportowiec siłowy na diecie klasycznej potrzebuje 2 g białka/kg, to jego wegański odpowiednik może potrzebować 2,2-2,4 g/kg. 

Dla wielu z nas zapewnienie sobie optymalnej ilości wysokiej jakości białka w codziennej diecie może być nie lada wyzwaniem.
W takiej sytuacji idealnym rozwiązaniem na uzupełnienie tych ilości w wygodny sposób jest odżywka białkowa taka jak nasza GAMINATE PROTEINS

PODSUMOWANIE
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, aktywności fizycznej i źródeł białka w diecie. Osoby aktywne i starsze powinny spożywać więcej białka, a osoby na diecie roślinnej powinny dostarczać go w większej ilości i z różnych źródeł. Odpowiednie spożycie białka jest kluczowe zarówno dla budowy mięśni, regeneracji, jak i utrzymania zdrowia na dłuższą metę.