Ile nawadniać się na określonym dystansie?

O odpowiednie nawodnienie trzeba dbać codziennie. Co jednak w przypadku zawodów lub hobbistycznego biegu? Ile wtedy należy wypić? Na jaki dystans przypada ile płynów? Dlaczego w ogóle należy o tym pamiętać? Między innymi z tymi kwestiami zmierzymy się w poniższym artykule. 

Dlaczego odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne?

Organizm człowieka jest bardzo zaawansowaną maszyną, lecz nawet ona nie jest w stanie wytworzyć sobie wszystkiego. Wodę jesteśmy w stanie pobrać jedynie z zewnątrz, stąd też szalenie ważne jest, by ją dostarczać w regularnych odstępach i odpowiednich ilościach. Dzięki temu nie będziemy musieli martwić się o żadne skutki uboczne w postaci np. bólu głowy, suchości w ustach czy ogólnego osłabienia.

Odpowiednie nawodnienie organizmu zagwarantuje nam nie tylko dobre samopoczucie, ale będzie odgrywać też kluczową rolę w wielu procesach, np. regeneracji mięśni po treningach/zawodach, co w przypadku osób aktywnych fizycznie jest szczególnie istotne. 

Ile powinniśmy pić w ciągu dnia?

Na pytanie z nagłówka nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zapotrzebowanie organizmu na wodę uwarunkowane jest wieloma czynnikami. Trzeba brać pod uwagę m.in. wiek, wagę, płeć czy miejsce zamieszkania.

Szacuje się, że na każdy kilogram masy ciała powinno się wypijać 0,02 litra wody. Jeśli znacie swoją wagę, możecie dzięki temu prostą matematyką obliczyć wasze dzienne zapotrzebowanie. Pamiętajcie jednak, że będzie to wartość przybliżona. Zależnie od okoliczności zapotrzebowanie może być większe lub niższe.

Kiedy należy szczególnie pamiętać o nawodnieniu?

Ruch, ćwiczenia i wszelkiego rodzaju aktywności, sprawiają, że nasz organizm mocno się poci, co przekłada się na utratę płynów w organizmie. Im nasz trening jest intensywniejszy, tym odwodnienie organizmu następuje szybciej.

Podczas chorób zwykle pamiętamy o przyjęciu lekarstw czy wypoczynku. Często jednak zdarza nam się zapominać o nawodnieniu, co może znacząco pogorszyć nasz stan i utrudnić szybki powrót do zdrowia.

O nawodnienie trzeba szczególnie zadbać np. podczas biegunki. Oczywiście samo picie wody nie wystarczy do natychmiastowego ozdrowienia, lecz z pewnością właściwe nawodnienie sprawi, że objawy się nie pogorszą. 

Podczas lata czy przebywania za granicą należy szczególnie uważać na temperaturę i mieć zawsze przy sobie butelkę wody. Upał, tak samo, jak aktywność fizyczna, sprawia, że intensywniej się pocimy, co przekłada się na szybszą utratę płynów z organizmu. 

Czym grozi odwodnienie?

Odwodnienie nie jest dolegliwością, która dotyka nas znienacka. Objawy pojawiają się stopniowo i nasilają się wraz z czasem. Z początku możemy jedynie czuć suchość w ustach i pragnienie. Potem odczujemy osłabienie, pojawią się zawroty głowy czy obniży się ciśnienie krwi. W skrajnych przypadkach odwodnienia może dojść także do drgawek czy omdlenia. 

Ile nawadniać się na określonym dystansie?

Dużą rolę w szacowaniu tego, ile powinniśmy wypić biegnąc dany dystans, odgrywa a) nasze tempo, b) warunki pogodowe. Inne zapotrzebowanie będzie miała osoba, która przebiegnie maraton w 4 godziny i 15 minut, a inne osoba, która ten sam dystans przebiegnie w 5 godzin. Do tego dochodzą warunki pogodowe (głównie temperatura), przez co dokładne wartości jest tak trudno obliczyć.

Podczas intensywnych wysiłków fizycznych tracimy średnio 0,5-2 litry wody na godzinę. Należy zatem +- właśnie tyle ponownie dostarczyć naszemu organizmowi. Jeśli biegniemy intensywnie z nastawieniem na wynik możemy śmiało przyjąć, że stracimy 2 litry wody w godzinę. Jeśli natomiast biegniemy czysto hobbistycznie, z przerwami i nie narzucamy sobie tempa ponad nasze siły, lekko ponad pół litra wody na godzinę będzie jak najbardziej wystarczające.

Uzupełnianie płynów jest zatem czymś koniecznym, a nie tylko „przyjacielską poradą”. Co ważne – nie należy wypijać dużych ilości płynów na raz. Znacznie lepiej jest przyjmować małe ilości w krótkich odstępach czasu.

Czym się nawadniać?

Woda czy izotoniki? Co sprawdzi się lepiej, jeśli chodzi o nawodnienie? Wiele osób powie w ciemno, że sama woda wystarczy, jednakże paradoksalnie nie jest ona wcale najlepszym napojem pod kątem nawodnienia organizmu. Posiada ona stosunkowo niewiele elektrolitów i witamin w swoim składzie, przez co nie dostarcza wielu kluczowych składników mineralnych.

Sportowcy już od lat sięgają po izotoniki, głównie z trzech przyczyn: posiadania przez nie elektrolitów, witamin i optymalnego ciśnienia osmotycznego. Izotoniki znane ze sklepowych półek pod kątem indeksu nawodnienia nie są jednak rewelacyjnym rozwiązaniem. Znacznie lepszym produktem będzie Gaminate Hydration, które może pochwalić się indeksem nawodnienia o 42% wyższym od wody.

BHI – indeks nawodnienia

Indeks nawodnienia obrazuje, jak dany napój nawadnia względem czystej wody. Woda jest standardem odniesienia i jej wynik zawsze wynosi 1,00. Jeśli napój notuje wynik niższy – nawadnia gorzej, a jeśli wyższy – lepiej. Dla przykładu wynik kawy to 0,89, a piwa lager 0,94. Oznacza to zatem, że oba napoje nawadniają gorzej od wody.

Jak na tym wskaźniku wypadają zwykłe izotoniki? Ich wynik to 0,98, a więc są delikatnie gorsze od wody. Co zatem nawadnia lepiej? Na przykład herbata (1,05) czy sok pomarańczowy (1,25). Prawdziwą dominację pokazuje jednak Gaminate Hydration, wykręcając wynik 1,42!

Skąd tak wysoki wynik Gaminate Hydration? Z uwagi na skład – jako jedyny izotonik na świecie posiadamy w składzie wszystkie 6 elektrolitów i 13 witamin. Do tego dochodzi jeszcze odpowiednie ciśnienie osmotyczne i brak cukru. Kumulatywnie daje to świetny efekt, co potwierdzają badania kliniczne produktu.

Nawodnienie a inne sporty

Oczywiście odpowiednie nawodnienie potrzebne jest bez względu na uprawianą przez nas dyscyplinę. Uzupełnianie płynów jest tak samo potrzebne biegaczom, jak i siatkarzom, kolarzom czy tenisistom. Każdy wszakże uprawiając sport, szczególnie profesjonalnie, daje z siebie wszystko, a to wzmaga utratę płynów i składników mineralnych.

O nawodnienie należy dbać również, jeśli nie jesteśmy aktywni fizycznie. Wypijanie odpowiedniej ilości wody i innych płynów w ciągu dnia jest istotne, nawet gdy leżymy na kanapie lub jesteśmy pracownikami biurowymi. Tutaj przypomnimy raz jeszcze – organizm sam nie jest w stanie wyprodukować wody, stąd też istotne jest, byśmy stale ją dostarczali.

Podsumowanie

 Ciężko jest jednoznacznie wskazać, ile dana osoba powinna pić w ciągu zwyczajnego dnia oraz podczas zawodów, gdzie jesteśmy nastawieni na wynik. W grę wchodzi cała masa zmiennych, które mogą przesuwać granicę zapotrzebowania na płyny w jedną lub drugą stronę.

Ważne jest stałe monitorowanie naszego stanu zdrowia i samopoczucia. Odwodnienie nie przychodzi od razu, pierwsze objawy da się bardzo łatwo wykryć, przez co mamy czas, żeby odpowiednio zareagować.