Redukuj wagę, nie mięśnie. Dlaczego białko jest tak ważne podczas redukcji?

Jesz mniej? Twoje mięśnie nadal potrzebują białka.

Celem dobrze przeprowadzonej redukcji nie powinno być wyłącznie zobaczenie mniejszej liczby na wadze. Chodzi przede wszystkim o zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej przy możliwie najlepszym zachowaniu mięśni, siły i sprawności.

To ważne rozróżnienie, ponieważ podczas deficytu kalorycznego organizm nie traci wyłącznie tłuszczu. Część spadku masy ciała może pochodzić również z wody oraz beztłuszczowej masy ciała, do której zaliczamy między innymi mięśnie.

Dlatego skuteczna redukcja to nie tylko mniej kilogramów.

To także dbanie o jakość tego, co zostaje.

1. Co dzieje się z mięśniami podczas redukcji?

Deficyt kaloryczny oznacza, że dostarczamy organizmowi mniej energii, niż zużywa. Dzięki temu możliwe jest stopniowe wykorzystywanie zapasów zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej.

Organizm nie pobiera jednak energii wyłącznie z tłuszczu. Jeżeli deficyt jest bardzo duży, dieta dostarcza zbyt mało białka, a mięśnie nie otrzymują bodźca w postaci treningu oporowego, wzrasta ryzyko utraty części masy mięśniowej.

Im bardziej gwałtowna redukcja, tym trudniej zachować to, na czym powinno nam szczególnie zależeć.

Spadek masy ciała nie zawsze oznacza więc poprawę składu ciała. Dwie osoby mogą schudnąć po 10 kilogramów, ale osiągnąć zupełnie inne rezultaty. Jedna straci przede wszystkim tkankę tłuszczową, druga znacznie większą część mięśni.

Waga pokaże podobny wynik. Efekt dla sylwetki, siły i codziennej sprawności będzie jednak inny.

2. Dlaczego warto chronić mięśnie?

Mięśnie nie są ważne wyłącznie dla osób uprawiających sport. Potrzebujemy ich każdego dnia, podczas chodzenia, pracy, podnoszenia przedmiotów, wchodzenia po schodach czy utrzymywania prawidłowej postawy.

Zachowanie mięśni podczas redukcji pomaga:

• utrzymać siłę i sprawność,
• zachować lepszą jakość sylwetki,
• kontynuować treningi na odpowiednim poziomie,
• ograniczyć niepożądany spadek beztłuszczowej masy ciała,
• łatwiej wrócić do bilansu zerowego po zakończeniu redukcji.

Samo białko nie zagwarantuje zachowania mięśni. Najlepsze rezultaty daje połączenie rozsądnego deficytu kalorycznego, odpowiedniej podaży białka oraz regularnego treningu oporowego.

3. Jak białko pomaga podczas redukcji?

Białko dostarcza aminokwasów wykorzystywanych przez organizm do budowy i odnawiania tkanek. Zgodnie z dopuszczonymi oświadczeniami zdrowotnymi białko przyczynia się do wzrostu oraz utrzymania masy mięśniowej.

Podczas redukcji ma ono szczególne znaczenie z trzech powodów.

Pomaga utrzymać masę mięśniową

Badania pokazują, że większa podaż białka podczas diety z deficytem kalorycznym może pomagać ograniczać utratę masy mięśniowej. Nie zatrzyma jej w każdych warunkach, ale w połączeniu z treningiem oporowym tworzy podstawę dobrze prowadzonej redukcji.

Zapewnia większą sytość

Posiłki zawierające odpowiednią ilość białka zazwyczaj dają większe uczucie sytości niż posiłki oparte głównie na węglowodanach lub tłuszczu. Może to ułatwiać kontrolowanie apetytu i konsekwentne utrzymywanie deficytu kalorycznego.

Pomaga utrzymać jakość diety

Kiedy jemy mniej, trudniej dostarczyć odpowiednią ilość wszystkich potrzebnych składników. Dotyczy to szczególnie osób, które mają mniejszy apetyt, rezygnują z części posiłków albo mocno ograniczają ich objętość.

W takiej sytuacji nie wystarczy po prostu zmniejszyć porcje wszystkiego. Trzeba zadbać o to, aby w mniejszej ilości jedzenia nadal znalazła się odpowiednia ilość białka.

4. Ile białka potrzebujesz na redukcji?

Nie istnieje jedna wartość właściwa dla wszystkich. Zapotrzebowanie zależy między innymi od masy ciała, wieku, aktywności, wielkości deficytu, stanu zdrowia i rodzaju wykonywanych treningów.

W przypadku wielu aktywnych osób redukujących masę ciała jako praktyczny zakres przyjmuje się około:

1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Dla osoby ważącej 75 kg oznacza to około 90 do 120 g białka w ciągu dnia.

To zakres orientacyjny, a nie uniwersalne zalecenie. U osób z dużą nadwagą obliczanie podaży na podstawie aktualnej masy ciała może prowadzić do zawyżonych wartości. W takich sytuacjach lepiej posługiwać się docelową lub skorygowaną masą ciała i skonsultować sposób żywienia z dietetykiem.

Osoby z chorobami nerek, wątroby albo wymagające specjalnej diety powinny ustalać podaż białka z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

5. Nie tylko ilość. Liczy się również rozłożenie białka w ciągu dnia

Zjedzenie całej dziennej ilości białka w jednym posiłku nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Dobrą praktyką jest rozłożenie białka pomiędzy kilka posiłków. Dla wielu osób wygodnym punktem wyjścia będzie około 25 do 30 g białka w jednym posiłku.

Przykładowy układ może wyglądać następująco:

• białkowe śniadanie,
• porcja białka w obiedzie,
• białkowa przekąska lub koktajl,
• źródło białka w kolacji.

Najważniejsza pozostaje całkowita dzienna ilość białka. Regularne rozłożenie jej w ciągu dnia może jednak ułatwić realizację planu i sprawić, że dieta będzie bardziej sycąca.

6. Jedzenie czy odżywka białkowa?

Podstawą diety powinny pozostać zwykłe produkty spożywcze, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu i rośliny strączkowe.

Odżywka białkowa nie musi zastępować pełnowartościowego posiłku. Jej największą zaletą jest wygoda.

Może być szczególnie przydatna, gdy:

• masz mniejszy apetyt,
• trudno Ci zjeść kolejną dużą porcję,
• potrzebujesz szybkiego posiłku po treningu,
• nie masz czasu na przygotowanie jedzenia,
• pod koniec dnia brakuje Ci kilkudziesięciu gramów białka do założonego celu.

Koktajl białkowy nie jest obowiązkowym elementem redukcji. Może jednak znacznie ułatwić dostarczenie odpowiedniej ilości białka bez dokładania dużej objętości jedzenia.

7. Dlaczego izolat białka serwatkowego?

Izolat białka serwatkowego jest skoncentrowanym źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam wytworzyć.

Białko serwatkowe wyróżnia się również dużą zawartością leucyny, aminokwasu odgrywającego ważną rolę w uruchamianiu syntezy białek mięśniowych.

Nie oznacza to, że izolat jest jedynym dobrym źródłem białka. Jest jednak rozwiązaniem bardzo wygodnym, szczególnie w okresie redukcji, kiedy zależy nam na dużej ilości białka przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii.

8. Gaminate Proteins: więcej niż zwykła odżywka białkowa

Gaminate Proteins ISOLATE + COLLAGEN COMPLEX + PERFORMANCE & RECOVERY COMPLEX został stworzony dla osób, które nie chcą ograniczać suplementacji wyłącznie do porcji białka.

Jedna porcja produktu ma 48 g i dostarcza:

• 29 g białka,
• 25 g izolatu białka serwatkowego,
• 8,2 g hydrolizowanego kolagenu,
• 11,365 g Collagen Complex,
• 9,2 g Performance & Recovery Complex,
• około 130 kcal,
• tylko 0,6 g cukrów i 0,4 g tłuszczu.

Dzięki temu jedna porcja stanowi znaczące uzupełnienie dziennej podaży białka, a jednocześnie dostarcza dodatkowe kompleksy składników przeznaczonych dla osób aktywnych.

9. Izolat i kolagen pełnią różne funkcje

To bardzo ważne rozróżnienie.

Izolat serwatkowy jest pełnowartościowym źródłem aminokwasów potrzebnych mięśniom. To właśnie on stanowi podstawę produktu w kontekście utrzymania masy mięśniowej.

Kolagen jest natomiast białkiem strukturalnym występującym między innymi w ścięgnach, więzadłach, chrząstkach i skórze. Ma inny profil aminokwasowy niż białko serwatkowe i nie powinien być traktowany jako jego zamiennik w kontekście budowania mięśni.

Dlatego w Gaminate oba źródła zostały połączone.

Izolat odpowiada za pełnowartościową bazę białkową, a hydrolizowany kolagen uzupełnia formułę przeznaczoną dla osób, które poza mięśniami chcą zwrócić uwagę również na tkanki łączne.

Collagen Complex zawiera:

• 8,2 g hydrolizowanego kolagenu,
• 1200 mg MSM,
• 1200 mg siarczanu chondroityny,
• 665 mg siarczanu glukozaminy 2KCl,
• 100 mg kwasu hialuronowego.

To istotne szczególnie dla osób, które w czasie redukcji regularnie trenują, biegają, jeżdżą na rowerze albo wykonują trening siłowy.

10. Czym jest Performance & Recovery Complex?

Performance & Recovery Complex to 9,2 g dodatkowych składników aktywnych stosowanych w suplementacji osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo.

W jednej porcji znajdują się:

• 2000 mg AAKG,
• 2000 mg L-cytruliny,
• 2000 mg L-karnityny,
• 1000 mg tauryny,
• 1000 mg Ca-HMB, w tym 860 mg HMB,
• 800 mg beta-alaniny,
• 400 mg betainy.

Kompleks został dodany z myślą o osobach, które podczas redukcji nadal chcą regularnie trenować i nie szukają wyłącznie zwykłego koktajlu białkowego.

Nie zastępuje on jednak treningu, snu, prawidłowej diety ani odpowiedniej regeneracji. Jest uzupełnieniem całego planu.

11. Kiedy najlepiej wypić porcję białka?

Porcję Gaminate Proteins można wykorzystać po treningu, jako białkową przekąskę albo wtedy, gdy z codziennych posiłków trudno dostarczyć zaplanowaną ilość białka.

Nie trzeba wypijać koktajlu natychmiast po zakończeniu ćwiczeń. Znacznie większe znaczenie ma całkowita ilość białka dostarczona w ciągu całego dnia.

Najlepsza pora to taka, która pomaga regularnie realizować plan.

Produkt należy stosować zgodnie z zalecanym sposobem spożycia podanym na opakowaniu.

12. Najczęstsze błędy podczas redukcji

Zbyt duży deficyt kaloryczny

Szybszy spadek masy ciała nie zawsze oznacza lepszy efekt. Bardzo agresywna redukcja zwiększa ryzyko pogorszenia samopoczucia, jakości treningu i utraty mięśni.

Za mało białka

Zmniejszanie wszystkich porcji bez zwracania uwagi na ich skład może sprawić, że dieta przestanie dostarczać odpowiedniej ilości białka.

Brak treningu oporowego

Białko dostarcza budulca, ale mięśnie potrzebują także bodźca. Regularny trening oporowy pokazuje organizmowi, że warto je zachować.

Ocenianie efektów wyłącznie na podstawie wagi

Mniejsza masa ciała nie mówi, jaka część spadku pochodzi z tłuszczu, mięśni czy wody. Warto obserwować również obwody, siłę, zdjęcia sylwetki oraz samopoczucie.

Traktowanie odżywki jako zamiennika całej diety

Odżywka białkowa ma ułatwiać uzupełnienie jadłospisu, a nie zastępować różnorodne, pełnowartościowe posiłki.

Podsumowanie

Skuteczna redukcja to nie wyścig o jak najszybszy spadek liczby na wadze.

To proces, w którym chcemy zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej, a jednocześnie możliwie dobrze chronić mięśnie, siłę i sprawność.

Pomagają w tym:

• rozsądny deficyt kaloryczny,
• odpowiednia ilość białka,
• regularny trening oporowy,
• sen i regeneracja,
• konsekwencja.

Gaminate Proteins może ułatwić dostarczenie dużej porcji białka, a jednocześnie uzupełnić dietę o kompleks kolagenowy i Performance & Recovery Complex.

Bo dobra redukcja to nie tylko mniej kilogramów.

To także dbanie o jakość tego, co zostaje.

Produkty z linii Gaminate Proteins znajdziesz TUTAJ.

Wybrane źródła

• Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight or obesity
• The role of protein in weight loss and maintenance
• Preserving Healthy Muscle during Weight Loss
• Protein supplementation and resistance training induced gains in muscle mass and strength
• Whey protein but not collagen peptides stimulate muscle protein synthesis